36 druhov klikov pre vaše telo
Push-up - toto je pravdepodobne najbežnejšie cvičenie s vlastnou váhou, pretože nevyžaduje prebytočný inventár, s výnimkou viac alebo menej plochého horizontálneho povrchu. Táto jednoduchosť a monotónna výkonnosť však spôsobujú, že mnohí zanedbávajú kliknutia, alebo ich dokonca úplne vylučujú zo svojho tréningového plánu. Nebuďte tak. Pri správnom prístupe možno toto cvičenie premeniť na univerzálny nástroj pre prácu na vašom tele. Napríklad sme našli asi tri desiatky typov push-upov, ktoré určite stoja za to skúsiť predtým, než povedia, že nefungujú.
1 Ľahké kliky
Ak aj pri zvyčajných push-up veci sú zlé, potom odporúčame začať self-zlepšenie s push-up na ohnutých kolenách alebo s dôrazom kladeným na vyvýšenom povrchu, ako video. Keď môžete pokojne urobiť niekoľko prístupov 20-30 krát, môžete pokračovať na štandardné push-up..
2 Štandardné push-up
Známy od čias školy alebo ešte skôr, cvičenie, mnohým sa darí zle. Predtým, než prejdeme na zložitejšie variácie, naučte sa štandardnú techniku push-apa - položte lícom nadol na podlahu, nohy spolu s rukami na šírku ramien, jemne sa zdvihnite, sústredte sa na svaly hrudníka a ramien, potom rovnako hladko na hrudník dotýkajúce sa podlahy a viac 20 krát, bolesť svalov? Skvelé, ste na správnej ceste.!
3 Široké zatlačenie
Tento typ push-up sa zameriava na prsné svaly, izolujúce záťaž na pleciach. Len roztiahnite ruky širšie ako ramená a nezabudnite si predstaviť prácu svalov..
4 Brilliant Push-Up
Tento typ push-upov dostal svoj názov vďaka tvaru, že dlane prstami oboch rúk tvoria v procese vykonávania. Súhlasíme s tým, že to vyzerá skôr ako rum, ale nejako to neznie. Týmto spôsobom však môžete maximalizovať uzavretie tricepsu, najmä ak zmeníte výšku polohy rúk zo solárneho plexu a vyššie..
5 Kľučky so zdvihnutými nohami
Nohy stojace na kopci pri tomto cvičení zvyšujú zaťaženie na pleciach. Hlavná vec je snažiť sa ohýbať príliš veľa, inak to vyzerá hlúpe, a zariadenie tiež kazí.
6 hindu push up
Hinduistickí zápasníci po stáročia si vybrali z jogy to najlepšie, a pravdepodobne aj z Kama Sutry, aby urobili push-up najúčinnejším cvičením na mnohých svaloch. Hrudník, ramená, chrbát, boky a triceps pracujú naplno, keď ste mimo stojana v tvare V s nohami ďaleko od seba a ruky sa potápajú, keď vydýchate dopredu, nadol a hore a potom sa vraciate do východiskovej polohy. Dokonca aj Jane vojak vykonal hinduistické push-up v rovnakom filme, tak prečo ste horší? ?!
7 Bombardovanie push-upov
Rozdiel od hinduistických push-upov v tejto forme je spôsob, ako sa vrátiť do svojej pôvodnej pozície. Tu opakuje pohyb úplne dopredu, ale v opačnom smere. Vo všeobecnosti sledujte video a opakujte.
8 hindu diamant
Ďalej pôjde niekoľko variácií hinduistického push-upu, a táto metóda je redukovaná na realizáciu push-upov s komplexom prstov v kosoštvorci.
9 Bombardovanie hinduistického diamantu
Už ste pochopili, čo sa deje, takže to nebude pre vás ťažké. Pre triceps, to proste neprechádza bez stopy.
10. Hinduistické lakte
Je to jednoduché! Pri pohybe smerom dopredu a dole zo štartovacieho stojana sa lakte dotýkajú podlahy a v okamihu zdvíhania hlavy smerom nahor odchádzajú. Snažil som sa hrať? Nie je to tak jednoduché, naozaj?
11. Hinduistické kliky zo steny
A tu je prvý naozaj tvrdý push-up! Rovnaká počiatočná póza v tvare V a technika je rovnaká, len nohy spočívajú na stene. Experimentujte so šírkou polohy rúk a uvidíte, v akom bode budú delty najlepšie reagovať.
12. Bombardovanie hinduistických klikov zo steny
Otázky? Nie? To je skvelé.
13. Tiger pushups
Východisková pozícia je rovnaká ako v hinduistickej verzii, iba pushupy vyzerajú tradičnejšie. Uistite sa, že piaty bod je stále hore.
14. Kľuky na jednom ramene
Je to práve toto cvičenie, ktoré odlišuje mužov od chlapcov a funguje tým najlepším spôsobom na najmenších svaloch kvôli dodatočnej stabilizačnej práci, ktorú musia vykonávať. Po zaujatí pozície pre štandardné push-upy, položte jednu ruku za chrbát alebo ju položte na bok a potom sa pokúste stlačiť maximálny počet opakovaní na neúspech. Zmeňte svoju ruku.
15. Rocky Push Up
Rocky Balboa - dobrý príklad nasledovať, takže si poponáhľajte, aby ste zvládli jeho podpis.
16. Kľučky stojka
Ak chcete vedieť, aké sú vaše delty schopné, potom budete musieť zvládnuť stojku. Na začiatok bude vhodný výkon s podporou, ale časom sa bude musieť opustiť. Stabilizačné svaly, viete, nefungujú, keď nemajú čo stabilizovať.
17. Push-up na stenu
18. Plyometrické kliky
Plyometrické cvičenia sú najlepším spôsobom, ako zobudiť vaše svaly. To je dôvod, prečo mnohí športovci prinášajú výbušné cvičenia do svojho tréningového plánu. Tu a plyometric push-up bude robiť rôzne a robiť hrudníka a ramena svaly, zvyknutí na namerané zaťaženie, meniť dynamiku pohybu. Pravdepodobne už hádajte, aký bude ďalší krok..
19. Push up s bavlnou
Urobila si skvelú prácu. Môžete sa tlieskať. Samozrejme, počas klikov.
20. Trojité bavlnené kliky
Cvičenie s bavlnou bude nielen zaťažovať svaly novým spôsobom, ale aj rozvíjať rýchlosť rúk. Úspešné vykonanie troch tlieskaní počas jednej fázy push-upov môže byť indikátorom toho druhého: prvý, keď sa ruky dostanú len z podlahy, druhý sa vykonáva za chrbtom v hornom bode a druhý pred rukami..
21. Planch push-up
Ak sa vám zdá, že bez seriózneho gymnastického tréningu nie je možné vykonávať kliky v horizontálnej rovine bez spoliehania sa na nohy, potom vás sklameme. Alebo sa radujte. Je to možné a ako! Hlavnou vecou je presunúť zbrane bližšie k stehnám, aby takáto podpora vydržala rovnováhu nôh s telom..
22. Pseudo planch push-up
Na ceste k úplnému plánu push-apu, odporúčame začať s push-upmi s nohami na zemi a dlaňami otočenými v smere chodidiel..
23. Kľuky s rotáciou
Štandardné push-up s otočením tela v hornom bode a oddelením od podlahy jednej ruky.
24. Spiderman Push-up
Ďalší typ štandardného push-upu, inak zaťaženie svalov ramenného pletenca a vzrušujúceho lisu. Vykonáva sa striedaním nôh ohnutých v kolene, čo je vlastne trochu ako pohyb Spider-Mana na strmých stenách..
25. Superman push-up
Ďalší superhrdina udržal svoje meno v push-upoch, vzhľadom na podobnú pozíciu rúk pri výkone, to znamená pred sebou. Cvičenie je veľmi ťažké a vyžaduje maximálne svalové napätie od nôh po dlane. No, ak si najprv môžete urobiť 1-2 opakovania.
26. Vysunutie kobylky
Otáčanie tela počas vykonávania tohto cvičenia poskytuje napätie do brušných svalov a vytvára dodatočnú stabilizačnú záťaž..
27. Aztécky push-up
Toto cvičenie je určené pre skutočných fanúšikov push-upov, ktorí vyskúšali všetky známe typy. Začnite cvičenie so štandardným push-up, ale v hornej časti, úplne odtrhnúť telo z podlahy a dotýkať sa prstov s rukami pred pristátím. Nažive? Je celá? orol!
28 Push up na prstoch
Toto cvičenie posilňuje prsty a predlaktia, ktoré umožnia byť húževnatejší v každodennom živote. Stále si spomínate na teplo v tých časoch, keď ste na svojich dlaňach pokojne robili kliky a mysleli si, že aj to bolo ťažké..
29. Superman push-up na prstoch
Pohode. Len úžasné. Aj trochu pľuvať na účinnosť. S touto zručnosťou, máte zaručené každému pozornosť a závistivý vzhľad..
30. Bruce Lee Pushups
Nikto iný nenapádal ľudské schopnosti na toľkokrát za sebou, ako Bruce Lee. Tieto push-upy na jednej strane na dvoch prstoch sú ďalším potvrdením toho. Neočakávame, že by niekto opakoval tento výkon, ale každý by si mal byť vedomý toho, o čo sa má usilovať..
31. Kúzla Charlesa Atlasa
Zakladateľ kulturistiky Charles Atlas venoval veľkú pozornosť cvičeniam s vlastnou váhou a tento typ push-upov sa mu páčil viac ako iné. Faktom je, že pri položení dlaní a nôh na kopec vytvoríte pod sebou priestor, ktorý vám umožní vykonávať cvičenie s väčšou amplitúdou a ďalšími pracovnými svalmi. Mimochodom, to má pozitívny vplyv na ich rast..
32. Kľuky na jednej nohe
Tento typ push-upov umožňuje, bez toho, aby bol dotknutý počet opakovaní, dodatočne zaťažiť zadok a stabilizačné svaly ramenného pletenca, ktorý dokonale pôsobí na reliéf..
33. Izometrické kliky
Ďalšie oneskorenie v spodnej alebo strednej časti štandardného push-upu vám umožní zvýšiť svalovú vytrvalosť. Postavte sa v tejto polohe na 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte znova..
34. Päsť kliky
Zvlášť push-upy na päsťoch majú radi predstaviteľov bojových umení, ktorí tak zvyšujú odolnosť kĺbov k úderom. Ak vám to nebolí, potom pokračujte.
35. Krok pushups
Rôzne postavenie rúk v tomto cvičení vám umožní izolovať prsné svaly na jednej strane a dodatočne zaťažiť na druhej strane. Nezabudnite striedať ruky v rôznych prístupoch.
36. Posúvanie zo strany na stranu
Ramená je možné nakladať takmer rovnakým spôsobom ako na jednej strane, vďaka posuvnému pohybu zo strany na stranu. Vynikajúca príležitosť na posilnenie ramenného pletenca bez super úsilia nad sebou a hladké pripraviť telo na náročnejšie cvičenie..
