Tesná žila

S cieľom dobyť vrcholy a nové krajiny nestačí mať otvorené vízum a nejaké peniaze na okamžité výdavky. Skutočný hľadač dobrodružstva je jednoducho povinný byť fyzicky pripravený na všetky úlohy. Dnes sa budeme snažiť zistiť, ako rozvíjať vytrvalosť a byť tak suchý a silný ako bambus alebo Bruce Lee.

Pred päťdesiatimi rokmi športovci nerozlišovali medzi silou, vytrvalosťou alebo koordinačným tréningom. Napríklad, plavec sa snažil plávať na diaľku, čo zodpovedalo nadchádzajúcim súťažiam vždy rýchlejšie a rýchlejšie. Metóda nepretržitého zaťaženia, keď sa celá séria konkurenčných pohybov vykonáva v jednom prístupe, je veľmi účinná, ale nie veľmi racionálna. Metóda intervalového tréningu, ktorej účinnosť ukazuje, že opakované opakovanie krátkych, ale intenzívnejších záťaží dáva väčší tréningový efekt ako dlhá a menej intenzívna práca.

Pred začatím školenia by ste mali pochopiť, aké faktory ovplyvňujú výkonnosť nášho tela:

Schopnosť tela absorbovať kyslík a odstraňovať oxid uhličitý:

- dýchací objem pľúc
- výmenný kurz pľúcneho plynu

Schopnosť tela prenášať krv:

- celkový objem krvi
- koncentrácia hemoglobínu v krvi - proteín kyslíka
- rýchlosť krvného obehu (závisí od veľkosti srdca, tým väčšie srdce, tým viac pumpuje krv v jednej kontrakcii)

Možnosti obehového systému na odvádzanie metabolických produktov z pracovných svalov:

- celkový objem krvi a rýchlosť cirkulácie
- schopnosť tela udržiavať fyziologicky normálnu hladinu pH
- miera využitia kyseliny mliečnej
- produkciu oxidu uhličitého cez pľúca

Tam sú všeobecné a špeciálne vytrvalosť. Pod celkovou vytrvalosťou rozumieme schopnosť tela pokračovať vo výkone s vysokou účinnosťou miernej intenzity. Špeciálna vytrvalosť je schopnosť dlhodobého prenosu zaťaženia charakteristického pre určitý druh činnosti..

Na rozvoj vytrvalosti sa používajú kontinuálne a intervalové tréningové metódy. Každá z metód má svoje vlastné charakteristiky a používa sa na zlepšenie určitých zložiek vytrvalosti v závislosti od parametrov použitých cvičení. Zmenou cvikov, ich trvaním a intenzitou, počtom opakovaní cvičenia, ako aj trvaním a povahou zvyšku, môžete zmeniť fyziologiu a nastaviť telo správnym vektorom správania..

Vytrvalostné cvičenie môže byť absolútne akékoľvek, aj keď je tu samozrejme priorita. Môžete si vybrať program a typy cvičení sami, pripomíname vám, čo by ste mali venovať pri zostavovaní tréningového plánu..

Sledujte intervaly

Zahrnúť dni odpočinku do tréningového programu, aby ste mohli vyložiť telo aj hlavu. Odporúča sa trénovať maximálne dva týždne v rade bez takýchto pauz. Týždne rehabilitačného výcviku, ktoré sú časovo alebo objemovo obmedzené, by mali byť zahrnuté do tréningového plánu každý tretí až piaty týždeň. Dni návratu, počas ktorých sa znižuje intenzita práce, by sa mali striedať s cvičením vrátane maximálneho zaťaženia.

Viac spánku

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa dostať z tvrdého tréningu. Napríklad, masáž môže byť účinná pri zmierňovaní svalového napätia alebo nepohodlia z kyseliny mliečnej. Ale hlavnou metódou obnovy je spánok. Pre ľudí s vysokou fyzickou aktivitou sa odporúča od 8 do 9,5 hodín spánku denne..

Zahriať sa a zavesiť

Hlavným cieľom rozcvičky je zvýšiť srdcovú frekvenciu a spotrebu kyslíka, zvýšiť prietok krvi do spojivového tkaniva a svalov, ktoré sú priamo zapojené do hlavného pracovného procesu. Tieto prípravné cvičenia spôsobujú nevyhnutné zvýšenie teploty svalového tkaniva a prispievajú k dosiahnutiu väčšej pohyblivosti kĺbov, ako aj elasticity svalov. Zahrievanie trvajúce od 5 do 15 minút si zachováva požadovaný účinok po dobu 45 minút po jeho dokončení. V prípade potreby môžete opakovať tie isté cvičenia. Ďalším dôležitým bodom je záťah. Používa sa na regeneráciu a prípravu tela na ďalšie cvičenie. Nízkointenzívne aeróbne cvičenie, ako je ľahké jogging alebo cyklistika v priemernom tempe, je veľmi účinné pri odstraňovaní derivátov kyseliny mliečnej, a preto znižuje pocit ťažkosti vo svaloch..

Skalné železo

Bez ohľadu na to, čo by fanúšikovia svojej vlastnej váhy písali na fórach, bez silového tréningu s použitím voľných váh, nie je možné dosiahnuť nové horizonty pre rozvoj tela. Zahŕňajú základné cvičenia, ako napríklad bench press, deadlift a squats v tréningovom programe a veľmi skoro začnete využívať výhody vo forme neuveriteľnej vytrvalosti a pohody.

10% pravidlo

Zvýšiť dĺžku odbornej prípravy alebo množstvo odbornej prípravy nie viac ako 10% týždenne. Toto číslo je optimálne pre kvalitatívne zvýšenie výkonu a plné využitie..