Ako stiahnuť lis na odstránenie žalúdka?
Chcete mať krásny, plochý žalúdok? Určite ste počuli, že na to musíte posilniť brušné svaly a hojdať tlač. Často však veľa dievčat a chlapcov potrasie tlačou a zároveň sa ich úsilie v žiadnom prípade nespustí. Čo sa deje? Ide o to, že musíte urobiť cvičenia správne..
Tak, ako sa otočiť lis na odstránenie žalúdka? Ak chcete mať krásny tvar brucha, nie je vôbec potrebné vykonávať brušné cvičenia stokrát alebo dlho na zavesenie na brvno. Vašou úlohou je spaľovanie tukov..
Všimnite si, že pre reliéfny lis by mal byť obsah tuku v tele menší ako 10%, tento indikátor často poskytujú športovci vysokej triedy. Ženy by nemali ísť tak ďaleko, pretože čím menej telesného tuku je v tele, tým rýchlejšie hrudník vyschne. A keď je hladina tuku pod 10%, ženy môžu úplne zastaviť svoje obdobia..
Najefektívnejšie a najbezpečnejšie sú také cvičenia v tlači, ako krútenie (priame a opačné), "žabie výťahy", ako aj rôzne variácie týchto cvičení. Zdvíhanie tela a nôh sa neodporúča pre začiatočníkov, ani pre tých, ktorí majú zle vyvinuté brušné svaly, pretože takéto cvičenia nesú ťažkú záťaž na chrbte v dolnej časti chrbta.
Najúčinnejší výsledok je možné dosiahnuť, ak sa školia tlač pomocou metódy obrovských množín, keď sa v rade robia 3 alebo viac tlačových cvičení, jeden po druhom, bez zastavenia. Po takomto jedinom obreji sa nechá zostať, ale nie viac ako jedna minúta. V tomto prípade sú svaly dobre vyvinuté. Na konci gigantického setu by ste mali cítiť silný pocit pálenia.
Je tiež veľmi dôležité správne cvičiť. Pokúste sa vykonať taký obrovský set..
1. Krútenie - opakovanie 20-50 krát
Mali by byť vykonávané v polohe na chrbte, nohy ohnuté, nohy sú na zemi. Inhalujte, ruky by mali byť ťahané dopredu - výdych. Častou chybou - namiesto brušných svalov, mnoho kmeň svalov krku. Aby ste sa tomu vyhli, sústredte sa a pokúste sa zdvihnúť, pomocou svalov brucha, bez toho, aby ste mávali hlavou (oči upevnené na strope, zdvihnite bradu).
2. "Žabie pull-up" - 20-50 krát
Toto cvičenie musí byť vykonané na lavičke, je možné na lôžku. Sadnite si na okraj postele, potom si ľahnite na chrbát, ruky za hlavu (ale zároveň, ako pri iných cvičeniach, nezatvárajte prsty v zámke, inak bude chrbtica dostávať nesprávnu záťaž). Ohnite nohy na kolenách a vytiahnite ich do žalúdka. Potom narovnajte telo, ale nedajte ho úplne, svaly by mali byť v napätí. Potom znova utiahnite nohy. V rovnakom čase môžu byť kolená zriedené. Cvičenie dokonale funguje na svaloch dolnej tlače.
3. Reverzné krútenie - 20-50
Ľahnite si na chrbát, položte si ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy a ohnite sa na kolenách (môžete si narovnať nohy, aby ste komplikovali cvičenie). Zdvihnite panvu z podlahy tak, akoby ste sa postavili na lopatky, ale nie príliš vysoko. Ruky by sa mali udržiavať čo najmenšie a nútiť brušné svaly k práci. Často, keď sa vykonáva toto cvičenie, nohy stúpajú inerciálne, takže sa uistite, že tlač funguje.
4. Callanetics krútenie - 1/100
Rozlíšenie tohto cvičenia od tradičného skrútenia je, že sa vykonáva v statike. Tu je príklad takéhoto cvičenia, 1/100, zdvihnete telo (telo, ležiace na chrbte) a podržte ho 100 sekúnd (jeden zdvih - 100 sekúnd). Pamätajte si, že je dovolené odpočívať jednu minútu po vykonaní určitého počtu zvratov Callanetics (začnite s 2-3 a postupne zvyšujte ich počet).
Odpoveď na otázku: ako správne pumpovať tlač doma, označme hlavné pravidlá pre tréning brušných svalov:
1. Nikdy nevykonávajte cvičenia na brušných svaloch s váhami, pretože súčasne sa vytvárajú objemné svaly.
2. Počas cvičenia musí byť tlač v neustálom napätí. Pamätajte si, že je lepšie robiť cvičenie správne, ale 10 krát viac ako 30, ale nie správne. Preto dávajte pozor na techniku a dýchanie. Správne dýchanie tiež prispieva k efektívnejšiemu výsledku..
3. Ak chcete získať efektívny výsledok, neškolte na polovicu sily, musíte pracovať na tlač, ktorým sa 100%. Niektorí tréneri odporúčajú šetriť silou, ak je však vaším cieľom len utiahnuť svaly, potom je toto pravidlo úplne prijateľné, ale ak chcete spaľovať tuk, potom tvrdo pracujte.
4. Pocit pálenia - to je hlavné kritérium pre správne cvičenie. Ak máte pocit pálenia, skúste cvičenie toľkokrát, koľko len môžete..
5. Ak práve začínate cvičiť alebo ste si dlhú prestávku medzi tréningami, postupne zvyšujte počet ukončených cvičení. Všeobecne platí, že sa snažte, aby prestávky a prax pravidelne, ideálne 3-5 krát týždenne.
6. Existujú cvičenia pre lenivých, ktoré môžu byť vykonávané aj pri chôdzi alebo jazde v doprave. Alternatívne, potom kmeň, potom relaxovať abdominals. Sledujte ich v niekoľkých prístupoch, počnúc 10 sekundami a čoskoro dosiahnete napnutú postavu..
