Ako zvýšiť svoju výdrž v prevádzke 7 spôsobov

Navrhujem, aby ste sa zoznámili s možnosťami a príbehmi, ktoré sú s nimi spojené a vyberte si, čo bude pracovať pre vás..

Možnosť číslo 1. Pomalá a stabilná, budete pokračovať

Áno, áno, nič nové. Ale! Ale len počúvajte, ako môžete zlepšiť svoje výsledky s reálnym príkladom! Ja sám sa mi nepáči rozprestierať potešenie a túžbu dosiahnuť všetko, a čo najskôr často preberá opatrnosť. Zatiaľ mám šťastie a jedinými nepríjemnými dôsledkami sú pekelná fascinácia. Niektorí moji priatelia nie sú šťastní. Možnosti trestania takejto netrpezlivosti môžu byť masy - od mikrotraumatov, končiace zlomeninami. Preto je tu príklad zo života človeka, ktorý bol vďaka trpezlivosti a vytrvalosti schopný dosiahnuť úžasné výsledky. A čoskoro dosiahne ešte viac!

Tak sa stretneme - Craig Beazley z Kanady. Craig začal behať pred 2 rokmi a v tej dobe mohol bežať len 30 sekúnd, potom šiel krok a prešiel 4,5 minúty. Potom znova bežal 30 sekúnd. A tak tento cyklus opakoval 8-krát, celkovo 40 minút. 3 krát týždenne sa snažil nevynechať a trénovať.

O tridsať týždňov neskôr, Beazley bol schopný bežať bez zastavenia na 30 minút a dokončil svoj prvý pol maratón za 2 hodiny a 12 minút. Rozhodol sa nezastaviť a pokračovať v tréningoch, dokonca aj v zime, pri teplotách pod nulou. V máji už mohol bežať 2 hodiny 45 minút bez zastavenia a 6 krát 400 metrov za 1 hodinu 45 minút. Pred ním je jeho prvý maratón..

Pokúste sa vzdialenosť postupne zvyšovať. Napríklad zvyšujte o 1 km na konci každého týždňa na 3 týždne v rade (napríklad 5 km, 6 km, 7 km) a vo štvrtom týždni si zabezpečte dovolenku pre seba, oddych a zotavenie. Potom znova začnite pridávať 1 km od poslednej vzdialenosti..

Možnosť číslo 2. Metóda Barta Yasso

Táto tréningová voľba bola použitá pre seba Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Skladá sa z prevádzky 800 m rýchlosťou, ktorú plánujete spustiť svoj prvý maratón. To znamená, že ak ho chcete spustiť za 4 hodiny a 30 minút, skúste spustiť 800 metrov za 4 minúty a 30 sekúnd. Tento tréning bol napísaný asi pred 10 rokmi a od tej doby táto metóda získala veľa fanúšikov..

Doug Underwood je jedným z mnohých fanúšikov tejto techniky. Beží už len 3 roky a už viedol 3 maratóny za 3 hodiny 55 minút a 3 hodiny a 53 minút. Po tom, on naozaj chcel zúčastniť v Boston Marathon a rozhodol sa vážne pristupovať k jeho tréningu a Yass metóda tvorila základ jeho prípravy. Vzhľadom k tomu, že na to, aby sa dostal do Bostonského maratónu, jeho čas by mal byť 3 hodiny a 30 minút, rozhodol sa trénovať, kým bežal 800 metrov za 3 minúty a 30 sekúnd a kombinoval 10 prístupov v jednom behu. rýchly beh po dobu 3 minút a 30 sekúnd.

Ako výsledok, Underwood bežal Baton Rouge Beach Marathon za 3 hodiny, 30 minút a 54 sekúnd - to bolo dosť, aby sa dostal do Boston Marathon..

Ako najlepšie trénovať? Skúste spustiť podľa plánu Yasso raz týždenne. Začnite v 4-5 intervaloch 800 m rýchlosťou, ktorú si nastavíte ako cieľ, a potom pridajte jeden interval týždenne, kým nedosiahnete 10.

Možnosť číslo 3. Dlhý a pomalý beh

Megan Arbogast prevádzkuje maratóny už 5 rokov a jej najlepší výsledok je 2 hodiny 58 minút. Všetko je dobré, ale je tu jeden problém - počas príprav na maratón sa privádza do vyčerpania.

A od roku 1998 začala trénovať na programe, ktorý vyvinul Warren Finke, slávny tréner z Portlandu. Finke verí, že maratónsky bežec by sa mal sústrediť na dôsledný, ľahký beh, ktorý pomôže dosiahnuť požadovanú úroveň vytrvalosti bez zranenia každých pár mesiacov. Myslí si, že príliš veľa bežcov trénuje príliš tvrdo, zranených a nikdy nedosiahne svoj horný limit..

Finkeho program je založený na tréningu, ktorý je postavený na snahe a verí, že ak bežec beží rýchlosťou, ktorá je 80% jeho štandardného tempa, dosiahne lepšie výsledky, ako keby bežal rýchlosťou 90%. Iba 10% rozdiel, ktorý pomáha predchádzať zraneniam a dosiahnuť požadované výsledky.

A tento program skutočne pomohol Megan. Dva roky po tom, čo začala s týmto systémom trénovať, zlepšila svoj osobný výsledok na 2 hodiny a 45 minút..

Ako trénovať v tomto systéme? Ak jazdíte 10 km s priemerným tempom: kilometer za 7 minút a 30 sekúnd, potom skúste spustiť rovnakú vzdialenosť s tempom: kilometer za 9 minút a 23 sekúnd. To znamená, že stačí, aby sa vaše tempo a násobiť 1.25.

Možnosť číslo 4. Zaznamenajte každý tréning

Keď spravujete maratón 25 rokov a máte titul z fyziológie, stále sa naučíte niekoľko zaujímavých vecí o tréningu. LFK Bill Pierce, predseda ministerstva zdravotníctva na Furmanovej univerzite, vyvinul program, ktorý funguje dokonale - za 53 rokov prevádzkuje maratón za 3 hodiny a 10 minút - nie je to o nič pomalšie ako pred dvadsiatimi rokmi, pretože bežal na svojom prvý maratón.

Jeho tajomstvom je, že trénuje tri dni v týždni, ale v týchto dňoch trénuje na nosenie a zvyšok 4 dni len odpočíva. V týchto dňoch vôbec nebeží, ale môže si zorganizovať silový tréning alebo hrať tenis..

Vypracuje pracovný plán pre každé cvičenie, v ktorom uvedie rýchlosť a vzdialenosť. Jedného dňa beží pomalým tempom na veľkú vzdialenosť. Na druhý deň, on beží v intervaloch, a na tretí deň zariadi pre seba tempo školenia. Pracuje s vyššou intenzitou, ako odporučili iní, ale kvôli striedaniu tréningov sa znižuje riziko zranenia. Výsledkom je, že tento tréningový plán sa ukázal ako ideálny pre Pierceho a praktizuje ho už mnoho rokov..

Tréningový plán Pierce: intervalový tréning v utorok, tempo tréningu vo štvrtok av nedeľu, beží na dlhé vzdialenosti pomalým tempom. Intervalový tréning - 12 opakovaní 400 m alebo 6 opakovaní 800 m rýchlosťou o niečo vyššou ako je priemer, v ktorom beží 5K. Na dni temp tréningu, on beží 4 míle za 10-20 sekúnd rýchlejšie ako tempo, v ktorom beží jeho 10K. A nakoniec, dlhý a pomalý beh - 15 míľ rýchlosťou, ktorá je o 30 sekúnd pomalšia na 1 míľu, než jeho maratónske tempo. Môžete tiež vypočítať pracovný rozvrh..

Možnosť číslo 5. Engage plyometrics

Plyometrics (tiež plyometrics, playometry, playometrics, anglické plyometrics) - spočiatku - športová technika využívajúca nárazovú metódu; v modernom zmysle - skokový tréning. Plyometrics používajú športovci na zlepšenie športového výkonu, ktorý vyžaduje rýchlosť, rýchlosť a výkon. Plyometrics je niekedy používaný vo fitness, a je jedným z hlavných prvkov parkour školenia. Plyometrické cvičenia používajú výbušné, rýchle pohyby na rozvoj svalovej sily a rýchlosti. Tieto cvičenia pomáhajú svalom vyvinúť najväčšie úsilie v čo najkratšom čase..

Dina Drossin je na zozname všetkých najlepších žien v Amerike všetkých čias. Kedysi požiadala Weatherforda, školiteľa v United States Olympic Training Centre v Chula Vista v Kalifornii, aby vytvorila špeciálny program, ktorý by jej umožnil vyvinúť vytrvalosť a zlepšiť rýchlosť..

Weatherford povedal, že doteraz nemal pracovať s bežcami na dlhé vzdialenosti, ale bude sa snažiť.

Nakoniec sa vrátil s dvoma nápadmi, ktoré perfektne fungovali v páre. Začali posilňovaním trupu a pokračovali výbušnou plyometriou pre nohy, pričom venovali osobitnú pozornosť základom a dávali prednosť kvalite pred kvalitou..

Drossin vykonával rôzne typy skokov a po týchto tréningoch bežal Londýnsky maratón so svojím novým osobným (a americkým) rekordom - 2 hodiny, 21 minút a 16 sekúnd. A je to o 5 minút rýchlejšie ako jeho výsledok pred týmto maratónom..

Snažte sa zahrnúť skoky do tréningu. Napríklad beh v krátkych, rýchlych krokoch 15 - 20 metrov. To je, keď bežíte s malými krokmi, rýchlo sa otáčajú nohami a zdvíhajú vaše kolená pomerne vysoko, ale nie príliš veľa. Počas behu pracujte energicky s rukami. Uvoľnite sa a potom opakujte 6-8 krát. Trénujte týmto spôsobom 1-2 krát týždenne, pridajte 5 minút rôznych skokov (na jednej nohe, na dvoch nohách, atď.) Skoky sa vykonávajú na mäkkej tráve alebo na zemi..

Možnosť číslo 6. Dlhé tempo tréningy

Patrick Noble, vojenský muž, bežal svoj prvý maratón v roku 1986 na 3 hodiny a 15 minút, cítil sa ako hrdina. V dôsledku toho sa rozhodol, že sa nezastaví na jednom maratóne a bežal 50 maratónov, bez toho, aby za 3 hodiny prerušil svoju bariéru. Ale pri 52 maratóne sa mu podarilo skákať nad hlavu - bežal maratón za 2 hodiny, 58 minút a 23 sekúnd. Patrick verí, že jeho špeciálny prístup k tréningu mu pomohol - bežať rýchlym tempom na dlhé vzdialenosti.

Štandardný prístup k tempo tréningu predpokladá, že beháte od 20 do 40 minút rýchlosťou, ktorá je o 10-20 sekúnd pomalšia ako vaše tempo o 10 K. Noble tiež zvýšil bar na 60 minút. Výsledkom bolo, že mu to pomohlo prekonať jeho bariéru na 52 maratóne. Aspoň si to myslí.

Snažte sa usporiadať dlhé tempo cvičenie raz týždenne po dobu 8 týždňov. Štartujte od 20 minút rýchlosťou 10-20 sekúnd pomalšie ako vaše priemerné tempo vo vzdialenosti 10K. Každý týždeň pridávajte 5 minút do trvania tréningu. Po tempe tréningu nezabudnite zariadiť kompletný odpočinok na 1-2 dni.

Možnosť číslo 7. Beh rýchlo a dlho

Táto možnosť nefunguje pre každého a je opakom možnosti 3. Zoznámte sa s Scottom Strandom, fanúšikom rýchleho behu. Nedávno bol schopný zlepšiť výsledok svojho maratónu o 4 minúty - jeho čas bol 2 hodiny, 16 minút a 52 sekúnd..

Počas tréningov bežal od 18 do 23 míľ. A posledných 9-14 míľ bežal maratónovým tempom a ešte rýchlejšie.

Ťažké tréningy rýchlym tempom na dlhé vzdialenosti priniesli Khalida Hanouchiho, držiteľa svetového maratónskeho záznamu, do módy. A ak to skôr bolo považované za dôležité, aby zostali na nohách po dobu 2-3 hodín, teraz mnohí radšej, aby vysoké tempo a beh tak rýchlo, ako je to možné na konci závodu..

Snažte sa bežať veľmi rýchlo posledných 25% z vašej vzdialenosti, postupne zrýchľujte tempo. Nakoniec sa budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť ako stlačený citrón, ale to neznamená, že sa musíte riadiť ako pretekársky kôň. Nakoniec budete cítiť svoje tempo a budete ho môcť postupne zvyšovať..

Môžete vyskúšať všetkých 7 spôsobov a nakoniec si vybrať jeden alebo niekoľko, ktoré vám skutočne pomôžu zlepšiť vaše výsledky. Hlavná vec je, že vám naozaj pomôžu, nie škodám.

Buďte opatrní, pozorne sledujte svoje vnútorné pocity a budete môcť spustiť svoj prvý maratón alebo zlepšiť svoje výsledky počas ďalšieho..