7 hlavných pohybov má tvar

Neustále zostať v dobrom fyzickom stave je dosť ťažké. Nedostatok pohybu vedie k množstvu zdravotných problémov, vrátane zlého držania tela, čo vedie k vytesneniu vnútorných orgánov a zvýšenému riziku vzniku srdcových ochorení, ktorým by sa mal vyhnúť každý normálny človek. Našťastie existuje sedem jednoduchých cvičení, ktoré môžete urobiť vo forme svalovej skupiny, ktorá je najdôležitejšia pre zdravé, plné telo. Základom sú svaly rúk, nôh, chrbta a hrudníka. Všetky tieto cvičenia by sa mali vykonávať, začínajúc malým zaťažením, postupne sa zvyšujú: je lepšie vykonávať ich s malou hmotnosťou, ale je to správne, ako príliš veľa namáhať, riskovať odtrhnutie väzov.. 

• 

  Vytiahnite okná

  Pull-upy sú ideálnym cvičením pre rozvoj bicepsu a ramenného pletenca, chrbtových svalov a hrudníka. Aspoň niekoľkokrát sa každý môže zdvihnúť. Uchopte vodorovnú tyč, šírku ramien ramien a ohýbanie rúk, ťahajte sa k priečke, aby ste na ňu mohli položiť bradu. Rýchlosť sťahovania by mala byť nízka, pretože svalové skupiny sú najlepšie spracované pomaly..

• 

  kľučky

  Klasické push-upy sú skvelým cvičením pre budovanie svalov a rozvoj svalov ramien, hrudníka a brucha. Ruky od seba trochu širšie ako ramená, ležia lícom nadol, udržiavajú vaše telo rovno rovnobežné s podlahou. Ohýbanie lakťov, znížiť sa na podlahu, kým sa hrudník nedotkne zeme, a potom sa zdvihnúť. Hlavná vec je, že telo by malo byť zdvíhané silou rúk, nepomôcť si, ohnúť spodnú časť chrbta.

• 

  drepy

  Drepy sú nielen užitočné pre nohy a zadok. Toto je jedno z najlepších cvičení pre rozvoj vytrvalosti a množiny svalovej hmoty pre celé telo. Postavte sa so svojimi nohami na šírku ramien, ohnite kolená, až kým nebudú vaše boky rovnobežné s podlahou, aby ste udržali úroveň chrbta. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

• 

  Chôdza Útoky

  Chôdza útoky - vysoko intenzívne cvičenie, ktoré posilňuje kĺby nôh, ktoré budú užitočné vo všetkých vašich tréningov: od drepov až po schody hore. Postavte sa rovno rukami na bokoch a krok dopredu. Nedotýkajte sa podlahy kolenom zadnej nohy a netiahnite predné koleno príliš dopredu. Vytiahnite zadnú nohu dopredu a teraz urobte ďalší krok..

• 

  Stolný lis

  Často sa nazýva aj "armádna tlač". Použite činky alebo závažia namiesto činky, takže môžete zmeniť polohu rúk priamo v smere jazdy, ak sa cítite nepríjemne. Postavte sa so svojimi nohami na šírku ramien, položte svoje činky na ramená. Zdvihnite činky striedavo alebo v rovnakom čase, ak máte problémy s chrbtom.

• 

  Mahi s váhami (hojdačka)

  Toto cvičenie posilňuje tie svaly tlače a trupu, ktoré zvyčajne nedostávajú potrebnú záťaž pri cvičení so železom, ale sú dôležité pri vykonávaní rôznych pohybov od skoku k sprintu. Vezmite hmotnosť dvoma rukami, hmotnosť tela sa prenesie na päty, chrbát je rovný. Získajte hmotnosť medzi nohami a hladko, ale rýchlo narovnať, a prinesie váhu na úrovni hrudníka.

• 

  mŕtvy ťah

  Deadlift je úžasné cvičenie, ktoré zaťažuje rôzne svaly nôh, panvový pás a chrbát. Rozprestrite nohy široko, chrbát rovno, do drepov. Vezmite váhu oboma rukami a bez toho, aby ste zaokrúhlila chrbát, vstaňte. Snažte sa zdvihnúť, s použitím sily svalov stehien, skôr než ťahať váhu rukami.