Bezplatný silový tréning s činkami na každý deň
Po náročnom pracovnom dni, ktorý je plný nervóznych momentov, si môžete so zvyškami svojej vôle odviezť do posilňovne s tisíckami ľudí, ako ste vy. A s najväčšou pravdepodobnosťou sa stáva, že v zóne bez závažia je obrovský dav, ktorý chce potriasť činku alebo urobiť mŕtvy ťah. Sklamanie v tomto prípade je nevyhnutné, ale stojí za to vzdať sa a ísť domov? V žiadnom prípade! Koniec koncov, v blízkosti regálu s činkami pravdepodobne nie je nikto. Ponúkame alternatívny tréningový program, ktorý je možné realizovať len pomocou činiek..
anamnéza
Starovekí Gréci veľmi rešpektovali cvičenia s váhami a používali pre nich druh proto-činky. Škrupiny vážiace 1,5-2 kg boli vyrobené z kameňa, železa, olova. Pre rozvoj sily, mladí muži nielen cvičil s činkami, zdvihol a preniesol kamene z miesta na miesto s rôznou hmotnosťou, pričom pozoroval postupné zvyšovanie zaťaženia, ale niekedy dokonca nosili živé teľa na svojich pleciach..
V XIV-XV storočia. Anglickí vojaci praktizovali tlačenie železného lúča. V tom istom období bolo v Škótsku bežné hádzanie kladivom. Škrupina pozostávala zo železného jadra, ktoré bolo pripevnené k meracej tyči. Zaujímavé je, že všetky guľôčky používané športovcami neskôr mali dĺžku krku 1 m.
Na konci XVI storočia, za vlády kráľovnej Alžbety Anglicka, boli cvičenia na váhe odporučené mladým mužom namiesto tanca a inej "prázdnej zábavy". Historik John Nordbrook napísal, že cvičenie s paličkou, na konci ktorého sú zavesené olovené závažia, posilňuje hrudník a ramená. Okrem toho, športovci majú rovnaké potešenie ako v boxe, ale nemajú hit. Preto môžeme predpokladať, že to boli najjednoduchšie činky, ktorých hmotnosť sa líšila.
Počas XVII-XIX storočia. cieľavedomý rozvoj sily s použitím rôznych hmotností (ťažké kamene a jadrá, železné tyčinky, rôzne hmotnostné váhy, ťažké činky, konštantná a variabilná hmotnosť guľôčok atď.) priniesol pozitívne výsledky. V mnohých krajinách západnej Európy a Ameriky sa objavili silní umelci, ktorí preukázali svoju silu na cirkusových javiskách..
Ako športové vybavenie, činky získali všeobecné uznanie až na začiatku dvadsiateho storočia. V mnohých ohľadoch to bolo kvôli ruským silám, ktorí v každom ohľade skúmali otázku rozvoja moci.
Veľký prínos
Najväčšie plus činky je, že práca sa vykonáva s voľnými váhami, podľa individuálnej trajektórie pre každého športovca, čo je optimálne pre rozvoj svalov. Toto je obrovský mínus všetkých simulátorov, v ktorých je trajektória pohybu kladená vopred a rovnaká pre všetkých. Pri cvičeniach s činkami sa na prípad pripája mnoho stabilizátorov, ktorých rozvoj urýchľuje rast svalovej hmoty a jej kvalitu.
Typy činiek
Rozlišujte činky a pevné. Pevné činky majú dve loptičky, ktoré sú spojené špeciálnou rukoväťou, ktorá je uchopená rukou. Dnes môžete nájsť pevné odliatky, ktoré majú tvar šesťhranných hranolov, spojených malou rukoväťou a často pogumované. Vďaka tejto forme je možné pri príprave na cvičenie umiestniť aj ťažkú činku s čelnou plochou (napríklad pri lavičke na vodorovnom povrchu). Klasická forma neumožňuje takúto inštaláciu, ak sa používajú ťažké váhy. Okrem toho, vzhľadom na tvar šesťuholníka, projektil sa nevalí na podlahe.
Ak hovoríme o skladacích činkách, najčastejšie vyzerajú ako malá tyč (tiež sa nazýva hmatník), na ktorej visí potrebný počet diskov. Disky je možné vybrať a nosiť v závislosti od potrebnej hmotnosti. Vďaka zvlneniu na krku skladacieho projektilu sa činky nevykĺznu z mokrých rúk (dlane sa môžu počas tréningu potiť - a nemusíte nič povedať!).
Program tréningu s činkami na tri dni:
utorok:
Squatting s činkami - 3 sady 6-12 opakovaní
Dumbbell bench press - 3 sady 6-12 opakovaní
Trakcia v svahu jednej činky - 3 sady 6-12 opakovaní
Zdvíhanie bicepsu s činkami - 3 sady 6-12 opakovaní
Dumbbell bench press zpoza hlavy - 3 sady 6-12 opakovaní
Zdvíhanie tela z polohy na bruchu - 3 sady 6-12 opakovaní
štvrtok:
Krok hore s činka - 3 sady 6-12 opakovaní
Činka mŕtve ťahy na rovných nohách - 3 sady 6-12 opakovaní
Dumbbell bench press sedenie - 3 sady 6-12 opakovaní
Alternatívne zdvíhanie tela s činka - 3 sady 6-12 opakovaní
Činka Scrubs - 3 sady 6-12 opakovaní
Sklápanie na stranu s činka - 3 sady 6-12 opakovaní
piatok:
Lumbálne útoky - 3 sady 6-12 opakovaní
Dumbbell bench press na podlahe - 3 sady 6-12 opakovaní
Ťahače so širokým záberom - 3 sady po 6-12 opakovaní
Striedavo ohýbanie rúk s úchopom "kladivo" - 3 sady 6-12 opakovaní
Predĺženie ramena s činkami v polohe na chrbte - 3 sady 6-12 opakovaní
Ťahanie kolien na hrudník ležiace - 3 sady 6-12 opakovaní
Bonus publikuje niekoľko videí, ktoré pomôžu pochopiť stratégiu tréningu len pomocou činiek:
