10 veľkých chýb pri práci na svaloch
Pokiaľ ide o vypracovanie a starostlivosť o svaly, väčšina z nás už dobre pozná základy tohto procesu. Trénujeme tvrdo, jeme správne (ako si myslíme) a investujeme veľa času a úsilia do zvyšovania svalovej hmoty.
Ale niekedy naše nevedomé akcie mimo telocvične alebo v jej vnútri môžu negovať všetky naše snahy, alebo aspoň zhoršiť výsledky, ktoré sa snažíme tak ťažko dosiahnuť. Identifikovali sme desať najhorších správaní, s ktorými podkopávate svoju prácu na sebe a naučili ste sa napraviť túto situáciu. Zbavte sa týchto návykov čo najskôr, aby ste získali viac výkonu z každého tréningu..
-
Ignorovanie chrbtových svalov
Keď sa zameriavate na budovanie reliéfnych svalov hrudníka a ramena, je veľmi ľahké zabudnúť na základ a podporu nášho tela - chrbta. Možno je to kvôli tomu, že je ťažké vidieť v odraze v zrkadle. Prečo trénovať, čo nie je viditeľné? Je to všetko o rovnováhe: keď chrbát nie je trénovaný, vzniká efekt „úzkych ramien“ a telo vyzerá neprimerane..
-
Pitie nestačí
Hovoríme samozrejme o vode. Strata iba 3% telesných tekutín môže viesť k závažnej strate vytrvalosti a zabrániť tréningu. Pitie dostatočného množstva vody pred, počas a po cvičení môže zvýšiť výkon až o 25%. Pite aspoň 3 litre vody denne, aby ste udržali normálnu vodnú rovnováhu..
-
Zabudnite sa zahriať
Kým statické strečing je najúčinnejší ako záves po tréningu, svaly by sa mali pred tréningom zahriať iným spôsobom. Zahrievanie, ktoré aktivuje svaly čo najviac 5-10 minút pred tréningom, by malo zahŕňať také pohyby, ako sú prechádzky po chodníku, chôdza na mieste a drepy.
-
Neefektívne využívanie času
Dokončil súbor 10 opakovaní a čakať 2-3 minúty, aby sa druhý? Snažte sa o efektívnejšie využívanie času a dosiahnutie najlepších výsledkov. Napríklad, akonáhle dokončíte ležanie, okamžite prejdite na činku v svahu. Zatiaľ čo jedna svalová skupina odpočíva, druhá pracuje. Všeobecne platí, že je to spôsob, ako zabiť dva vtáky s jedným kameňom: ušetríte čas a neaktívny v okamihu, keď sa svaly obnovia rýchlejšie, zatiaľ čo ich antagonisti sú zaťažení prácou.
-
Školenie v tom istom programe
Telo sa rýchlo prispôsobí aj najťažším cvičeniam. Preto je veľmi jednoduché prelomiť pohodlnú koľaj a nie sa z nej dostať roky, opakujúc tie isté pohyby, meniace len množstvo nákladu. Ale tréning by mal byť ako snehové vločky: nemali by byť ani dve identické.
-
Zamerajte sa na hmotnosť a veľkosť
Pokiaľ ide o vypracovanie svalov, ľudia majú tendenciu zaujímať sa len o dve veci: veľkosť a hmotnosť. Čím viac, tým lepšie, čo? V skutočnosti je najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť relatívnu silu, znížiť telesnú hmotnosť. Vlak stavať viac svalov a spáliť prebytočný tuk, ak sa chystáte na súťaž sumo..
-
Podceňovanie prínosov bielkovín
Tí, ktorí majú dostatok bielkovín po celý deň udržať svalovú hmotu oveľa lepšie ako tí, ktorí nemajú. Cvičenie pravidelne nevyžaduje viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram tela denne a toto množstvo by sa malo rozdeliť medzi 5-6 malých jedál..
-
Nedostatočné spanie
Je ťažké budovať svaly a spaľovať tuk bez dostatočného spánku. V najlepšom prípade je to 7-8 hodín denne. Spánok je čas, keď sa aktivuje väčšina hormónov, ako je rastový hormón a testosterón. Pripravte sa na plný spánok, podkopávate svoje úsilie o zvýšenie svalov a spaľovanie tukov.
-
Zabudnite na jedenie po tréningu
Vaše telo vyžaduje doplnenie energie ihneď po tréningu, a čím skôr splníte túto požiadavku, tým rýchlejšie sa telo začne zotavovať a jeho svaly rastú. Vo vašej taške na výlety do haly musí byť proteínový kokteil alebo časť ziskovej látky, ktorú môžete použiť ihneď po tréningu. A čím rýchlejšie to urobíte, tým lepšie to bude..
-
Nepracujte na sebe medzi cvičeniami.
Ak budete žehliť 3 - 4 krát týždenne, pravdepodobne budete mať v ostatných dňoch málo alebo vôbec nič. Rekreácia sama o sebe je dobrá vec, ale aktívny odpočinok prispeje k oživeniu. Potom, čo pracoval s penovým valčekom (len ležal na chrbte na neho), môžete vyvaliť svoje brušné svaly. Táto masáž umožní svalom uvoľniť sa a získať tok čerstvej krvi, ktorý pomôže telu zotaviť sa rýchlejšie..
