Push up cvičenie na akejkoľvek úrovni školenia

Push-up - najjednoduchší a jeden z najúčinnejších cvikov, ktorý môže celkom dobre a sám slušne vyvinúť celý ramenný opasok s použitím aj prsných svalov. Bohužiaľ, mnohí z nás zanedbávajú push-upy, radšej trávia čas na zložitých a nie vždy efektívnych technikách, ktoré sú väčšinou vhodné pre profesionálne vyškolených ľudí..

Okrem toho, push-up vám môže ušetriť v štandardnej „dovolenkovej“ situácii, keď sa môžete veľmi rýchlo stať nadváha. Netreba dodávať, že len týždeň pokojného odpočinku určite skončí mesiac aktívneho tréningu pred ním - a nebude ľahké dostať sa do zvyčajnej dobrej formy. Špeciálne pre vás sme pripravili nadmnožinu najúčinnejších typov push-upov, ktoré ľahko udržia v tóne celý ramenný opasok a bez ďalších finančných prostriedkov. Je dôležité si uvedomiť, že nadmnožina je určená na rýchle vykonanie: interval odpočinku medzi každým z piatich cvičení by nemal presiahnuť 40 sekúnd. Zvyšok medzi opakovaniami je tiež obmedzený na sedem sekúnd..

• 

  Klasické kliky

  kroky: 4
  opakovanie: 15
  Čo sa vyvíja: prsné a deltové svaly, triceps

  Začnime, ako vždy, s klasikou. Toto je najjednoduchší typ push-upov, ktorý sme všetci vykonávali v škole, bez toho, aby sme si uvedomili všetky výhody cvičenia. Pre maximálnu účinnosť by sa to malo robiť výlučne správne. Dajte dôraz klamať, položte dlane mierne širšie ako ramená, nohy spolu. Dostať sa na vdýchnutie, nesnažte sa dostať na podlahu s prsiami. Bude stačiť zastaviť, keď sú vaše lakte ohnuté do pravého uhla. Vstaňte, vydychujte vzduch, urobte to hladko, bez trhlín.

• 

  Push up úzky grip

  kroky: 4
  opakovanie: 10
  Čo sa vyvíja: triceps

  Na rozdiel od klasických push-upov, toto cvičenie je zamerané výlučne na rozvoj tricepsu, izolovaného polohou rúk. Položte ruky na šírku pásu, nechajte nohu v štandardnej polohe. Pri páde dajte pozor na predlaktie pritlačené k pásu - inak bude cvičenie vykonané nesprávne..

• 

  Push up široký

  kroky: 3
  opakovanie: 10
  Čo sa vyvíja: prsné svaly

  To je opak predchádzajúceho cvičenia: tu nie je dôraz na triceps (aj keď sa podieľajú na práci), ale na prsných svaloch. Palmy so širokým uchopením by mali byť nastavené asi dvakrát širšie ako ramená a vypnuté. Vo zvyšku sa cvičenie vykonáva ako predtým: bez zhonu, hladko.

• 

  Push ups skok

  kroky: 3
  opakovanie: 10
  Čo sa vyvíja: výbušná sila všetkých svalov tela

  Rozhodli sme sa zahrnúť trochu aktivity do nášho super-tréningu: push-up skok sa dôrazne odporúča tým, ktorí uprednostňujú nielen žľazy v sále, ale aj bojové umenia. Tieto push-upy sú veľmi produktívne pre rozvoj výbušnej svalovej sily, ktorá ovplyvňuje rýchlosť nárazu. Je to užitočné, skôr alebo neskôr. Počiatočná pozícia je rovnaká ako u klasických push-upov. Choďte dole a, ako budete vydýchnuť, prudko odtlačte z podlahy, aby ste skočili. Nie je potrebné sa snažiť vzlietnuť vyššie: hlavná vec je správna dynamika.

• 

  Vzhůru nohami

  kroky: 3
  opakovanie: 10
  Čo sa vyvíja: predlaktie, biceps, triceps

  Pri tomto type push-upov, celý náklad, namiesto toho, aby bol rovnomerne rozložený po tele, padá na ruky. Zvyšuje sa tiež prietok krvi, čo tiež prispieva k aktívnemu rastu svalov. Dajte si nohy na stoličku, ruky na zemi sú umiestnené ako v klasických push-upoch. Choďte dole, uistite sa, že v extrémnom bode vaše lakte tvoria pravý uhol.