Najlepší tréning väzňov pre obmedzený priestor

Charles Bronson, najslávnejší väzň vo Veľkej Británii, slúžil svojmu funkčnému obdobiu už takmer 40 rokov, keď bol v roku 1974 uväznený. Počas tohto značného obdobia, počas ktorého Bronson strávil na oddelení izolácie, sa stal skutočným športovým fanúšikom a vyvinul svoj vlastný tréningový program, v ktorom ako záťaž používa len svoju telesnú hmotnosť. S jej pomocou, Bronson vyvinul nadľudskú silu v sebe: on je schopný robiť 172 pushups za 60 sekúnd, zdvihnúť biliardový stôl sám a ohnúť oceľové dvere väzenskej cele s holými rukami.

Ale Bronson nie je jediným väzňom, ktorý bol schopný zvýšiť túto moc bez prístupu k baru, správnej výživy a športových doplnkov. Odsúdení na celom svete vytvárajú vysoko efektívne školenia, ktoré môžu sledovať v malých bunkách a vo väzenskom dvore. Aj keď dúfame, že nikto z našich čitateľov nespadne na miesta, ktoré nie sú tak vzdialené, zo skúseností tých, ktorí sú už vo väzení, môžete sa naučiť hodnotnú lekciu: nikdy nenechajte okolnosti prevládať nad vašimi cieľmi v športe.

• 

  kľučky

  Podľa samotného Bronsona má denne 2 000 klikov. Ak začnete robiť 10 push-upov a pridáte o 5 viac každý deň, za niečo viac ako rok dosiahnete rovnakú úroveň. Môžete sa dozvedieť viac ako 30 možností, ako robiť kliky z nášho najnovšieho materiálu.. 

• 

  Vytiahnite okná

  Čo je dobré na pull-up je, že môžu byť vykonané všade tam, kde je možnosť zavesiť priečku. Doma, v parku na simulátore sa zmestí aj vetva stromu av hoteli si môžete urobiť pull-up, spočívajúci na dverách, aj keď to bude zložitejšie pull-up na prstoch. A vo väzení bude presne možné nájsť priečku, aby sa jeho telo nechalo rozmaznávať ľahkým životom..

  Ťahače s uterákom. Zaveste dva uteráky na bar a vezmite si jednu v každej ruke. Teraz vytiahnite. Dokonale rozvíja silu priľnavosti.

  Vytiahnite jednu ruku. Vyplnením aspoň niekoľkých pull-upov na jednej strane vstúpite do režimu šelmy. Ukážte tento trik svojim spoluhráčom a tieto matrace sa začnú schúliť na stenách, len aby boli preč od vás..

• 

  drepy

  Ako už bolo uvedené, drepy sú hlavným a najúčinnejším športovým cvičením zameraným na rozvoj svalov chrbta, bokov a zadku. A ak pôjdete do väzenia, môžete sedieť na súdoch, ak chcete, nechcete, stále musíte.

  Väzni drepy. Líšia sa od tradičných tým, že sa pri poprave držia za rukami za hlavou.

  Skočiť drepy. Plyometrická verzia drepov. Vykonávajte drepy väzňov a klesajúc na najnižšiu úroveň, na výlete explodujú v skoku tak vysoko, ako môžete. Keď sa nohy dotknú zeme, okamžite vykonajte ďalšie opakovanie..

  Gun squaty. Rešpekt dosiahnete len vtedy, keď si na jednej nohe urobíte aspoň niekoľkokrát drepy. Keď urobíte väzňa squat, natiahnite jednu nohu rovno pred squat. Vaše spodné telo vyzerá trochu ako zbraň, odtiaľ názov. Na dosiahnutie tejto titánskej práce, a aby aspoň niekoľko opakovaní, bude trvať viac ako jeden mesiac naplnený bolesťou a utrpením..

• 

  Reverzné kliky

  Väzni vykonávajú spätné kliknutia, položia si ruky na stoličku a položia nohy na podlahu alebo posteľ. Svoju úlohu môžete skomplikovať vložením rôznych ťažkých predmetov na kolená. S pomocou reverznej pushups budete pracovať vaše triceps, hrudník svaly, ramená a telo.

• 

  Zdvíhacie nohy

  Zvyčajné zdvíhanie nôh na priečnom nosníku sa robí takto: uchopte priečku tak, aby bola rukoväť trochu širšia ako šírka ramena. Ohýbanie na bedrovom kĺbe a udržiavanie kolien rovno, zdvihnite nohy, až kým nebudú kolmé na vaše telo. Vráťte sa do východiskovej polohy.

  Knee lift. Ak nemôžete robiť bežný výťah nôh, môžete ho zmierniť začatím ohýbania kolena a jeho zvýšením na úroveň hrudníka..

  Záves stierača. Zvýšenie nôh môže byť ťažké. Vykonajte obvyklý set, ale keď sa vaše nohy zdvihnú do hornej polohy, otočte ich nabok a napnite brušné svaly. Teraz obráťte sa opačným smerom. Vykonali ste jedného zástupcu, dobre vykonaného.

• 

  Burpoe

  Burpy je posledným cvičením tohto tréningu, nasleduje niekoľko zaujímavých bodov. Burpy používať v ich tréningu niektoré futbalové tímy, cvičenie crossfit, a elitnej vojenskej jednotky. Tento jednoduchý pohyb dokonale rozvíja odolnosť organizmu, pretože prakticky všetky svalové skupiny sa podieľajú na jeho realizácii..

  Klasické Burpy. Postavte sa do drepu a položte ruky na zem pred seba. Pohybujte nohami do pozície push up s ranou. Ihneď ich vráťte na svoje pôvodné miesto. Skočiť squat tak vysoko, ako môžete.

  Burpy tlačiť hore. Robte to ako obvykle, ale keď si vezmete pozíciu, urobte to a pokračujte v tom.

  Burpy s výsuvom. Postavte sa dopredu pod priečnik alebo horizontálnu vetvu, takže po skoku môžete k nemu natiahnuť a urobiť jeden ťah. Opakovať. Počuli ste ten zvuk? Táto duša sa snaží opustiť vaše dlho trpiace telo.

• 

  Paluba bolesti

  Ako bolo sľúbené, niektoré ďalšie užitočné čipy, ktoré možno získať z cvičenia pre väzňov.

  Vezmite si obvyklú kartu pre 52 kariet. Dajte každému obleku jedno z cvičení. Povedzme, že diamanty sú kliky, červy sú pull-up, atď. Začnite ťahať karty po jednom. Obrázok na obrázku vám povie, koľko opakovaní by ste mali urobiť. Karty s obrázkom sú považované za 10 opakovaní, eso za 11. Ak máte, povedzme, päť najlepších tamburín, budete musieť urobiť 5 klikov. Vykonávajte vhodné cvičenia a opakovania, až kým sa paluba neskončí..

• 

  Cvičenie z údolia Juarez

  Údolie väzňov Juarezu používa na vytvorenie svojho tréningu nasledovnú metódu. Vyberte si jedno cvičenie, povedzme, že to bude pushups. Schéma pozostáva z 20 súborov. Pre nepárne súbory začnete s 20 opakovaniami a zakaždým sa znížite o jednu (Set 1: 20 opakovaní, 3: 19 opakovaní atď.). Pre párne súbory, naopak, začnite s jedným opakovaním a pridávajte jeden po druhom (opakovanie 2: 1, opakovanie 4: 2 atď.). Keď sa dostanete na 20. miesto, malo by sa ukázať celkom 210 opakovaní jedného cvičenia. Medzi opakovaniami prejdite 5-10 krokov k odpočinku a potom pokračujte ďalej. Cieľom je dokončiť okruh tak rýchlo, ako môžete..

• 

  Mike Tyson drepy

  Keď bol Tyson vo väzení, vyvinul si vlastnú sadu drepov. Vyzerá to celkom jednoducho, ale bude to ťažké opakovať, verte mi. Dajte 10 kariet v priamke, vzdialenosť medzi kartami by mala byť asi 10 cm, postavte sa nad prvú kartu v rade, urobte squat a zdvihnite ju. Urobte krok na ďalšiu mapu, položte prvú mapu na druhú v drepe. Teraz urobte ďalší squat, ktorý ju vezme späť. Teraz zdvihnite druhú kartu. Prejdite na ďalšiu kartu a zopakujte všetko na novom, až kým nezískate všetkých 10 kariet..

• 

  Máte jeden deň

  Keď Ryan Ferguson odišiel do väzenia Missouri za mylné obvinenie z vraždy, vytvoril systém, v ktorom sa zameral na to, aby robil len jedno cvičenie za deň. Ide o to urobiť 500 opakovaní jedného cvičenia za hodinu. Nezáleží na tom, koľko súborov toto číslo zlomíte, hlavná vec je urobiť 500 opakovaní pred uplynutím 60 minút..