Ako sa dostať v dobrom stave za 7 dní

Dlhá dovolenka môže byť skvelý spôsob, ako sa konečne dostať do dobrej fyzickej kondície. Nenechajte sa v pokušení zdržiavať celý týždeň v posteli, striedanie nudných televíznych relácií s večernými úľavami s priateľmi, ktorí sú už tak opuchnutí z takéhoto odpočinku - potom sa budete hanbiť za plytvanie času. Tu je jednoduchý a veľmi efektívny plán pre každý deň, ktorý vám umožní pozrieť sa do zrkadla s radosťou. 

• 

  Prvý január

  Osobné školenie

  Chystáte sa do posilňovne na 1. januára stojí za to medaila sama o sebe. Ak pracujete aj produktívne, potom nebude náš obdiv nijako limitovaný. Prvý deň po sviatku odporúčame stráviť v spoločnosti osobného trénera. To pomôže nováčikom usadiť sa v neznámom prostredí. Tí, ktorí sa už predtým angažovali, dostanú potrebné stimuly a oveľa ľahšie vstúpia do normálneho režimu. Ďalší malý tip: nevenujte pozornosť jednotlivým svalovým skupinám. Nechajte túto lekciu „zahriať sa“ pre celé telo: urobte jedno cvičenie pre každú skupinu..

• 

  2. január

  Školenie obvodov

  Školenie obvodov maximálne vyčerpáva vytrvalosť a výbušnú silu končatín - čo je potrebné pre akýkoľvek bojový šport. Ako bonus, takýto náklad dokonale vytvára úľavu, sušenie tuku po celom tele. Zahrnúť tri cvičenia v kruhu: push up na päste, drepy s vyskočiť a pull-up. Pre kruh - 15-20 krát každé cvičenie, bez prestávky medzi nimi. Urobte tri sety, medzi nimi 40 sekúnd odpočinku a môžete sa plaziť domov.. 

• 

  Tretí január

  Pracujeme v tele

  V tréningu kôry je takmer nemožné sústrediť sa na jednotlivé cvičenia. Bude oveľa efektívnejšie aplikovať metódu tréningu s vysokou intenzitou, ktorá kombinuje tri účinné cvičenia v jednom prístupe. Vykonávajte ich konzistentne, bez prerušenia, s 20-sekundovým odpočinkom len medzi súpravami. Začnite so statikou: štandardný popruh na natiahnutých rukách, čas - 1 minúta. Potom choďte k stočeniu na šikmej lavici a dokončite prístup zdvihnutím nôh v ramene. Všetky uvedené cvičenia sú veľmi jednoduché, hlavná vec je zameraná práca..

• 

  4. januára

  Nožný deň

  Nikto z nejakého dôvodu miluje notoricky známy "deň nôh" v hale. Existujú desiatky dôvodov, prečo to vynechať, ale nestojí za to. Bez práce na nohách, získanie impozantnej hmoty jednoducho nebude fungovať a budete musieť zabudnúť na harmonický vývoj tela. Štart od základne: drepy s činka bude používať takmer všetky svaly nôh. Je nutné ju vykonávať veľmi opatrne, snažiac sa zabrániť nadmernému zaťaženiu chrbtice. Dajte si nohy na šírku ramien, bar barbell spočíva na ramenách a hornej časti hrudníka. Pozrite sa prísne vpred, otočenie hlavy destabilizuje telo. Push by mal ísť z päty, takže sa snažte cítiť ich najstabilnejšiu pozíciu. Kvôli zle natiahnutým Achillovým šliam, bude určite ťažké nedržať päty z podlahy - to je miesto, kde budú potrebné porasty. Pod každú pätu položte palacinku, čo pomôže stabilizovať celé telo a zmierniť nadmerné napätie z kĺbov a väzov..

• 

  5. január

  ramená 

  Bench press stojaci z dobrého dôvodu je považovaný za jeden z najúčinnejších pre rozvoj svalov ramenného pletenca. Spolu s slepou uličkou a hrudníkom tlačí vzpierač vzostupný súbor povinných základných cvičení, ktoré sa nikomu neodporúčajú preskočiť. Okrem výrazného rastu svalov urýchľujete a metabolizujete. Tak, vezmite si činku s obvyklým uchopením: ramená na šírku ramien, zdvihnite ju na bradu. Zdvihnite činku, kým lakte nie sú úplne vysunuté. Na vrchole - krátka pauza a opakovanie.

• 

  6. január

  Posilujeme chrbát

  Barbell vpred: ďalšie meno pre toto cvičenie je dobré ráno. Vezmite prázdnu činku a položte ju na ramená. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite panvu dozadu, jemne sa nakloňte dopredu. Pri návrate do východiskovej polohy súčasne potiahnite panvu dopredu. Ihneď po dokončení prístupu prejdite na druhé cvičenie - dnes máme mini-komplexný tréning. Ťahanie nie je zbytočne považované za jedno z najúčinnejších cvičení pre chrbát. A čo je najdôležitejšie, všetko, čo je potrebné pre to je vodorovný pruh alebo priečnik. Zaveste na priečnik, ramená úplne vysunuté a uvoľnené. Potom ťahajte tak vysoko, ako je to možné, až kým sa nedotknete brvna so zadnou časťou hlavy alebo brady. Čím väčšia je priľnavosť na priečnom nosníku, tým väčšie je zaťaženie latissimus dorsi.

• 

  7. január

  Jednoduchý tréning pre všetky svalové skupiny

  Posledný deň programu musí byť opäť venovaný celému telu. Počas uplynulého týždňa máte dosť vážne naložené určité svalové skupiny, teraz bude správne si odpočinúť. Do bench pressu, deadliftu, bench pressu Arnold, stojaciho bicepsu s činkami, francúzskeho bench pressu - všetky tri prístupy, intervaly medzi cvičeniami - asi dve minúty.