Cvičenia, ktoré zahŕňajú celé telo.

Spoločným problémom nováčika v sále je plošina, počas ktorej človek jednoducho nevidí výsledky svojej práce. Dôvod je celkom zrejmý: robiť rovnaké cvičenia znova a znova, telo sa jednoducho prispôsobuje zaťaženiam. Svaly prestanú rásť a zrkadlo sa prestane radovať. Problém môžete vyriešiť zmenou tempa a intenzity tréningu, ale to si vyžaduje určitú sebadisciplínu. Našťastie existuje jednoduchšia cesta. V tomto materiáli sme zozbierali sedem najlepších mužských cvikov, ktoré zahŕňajú všetky svaly tela: zahrňte ich do hlavného tréningového programu a za pár týždňov uvidíte výsledok.. 

• Ohýbanie rúk s činkami na šikmej lavici

  Čo funguje: biceps
  Počet opakovaní: 10
  Počet prístupov: 3

  Uhol naklonenia lavice umožňuje, aby sa ramená natiahli na maximum: horná a dolná časť bicepsu sa zapájajú súčasne. Potenciál iných cvičení pre bicepsy je nižší, pretože ovplyvňuje len hornú časť. Zadnú časť lavice umiestnite pod uhlom 45 stupňov. Ruky nadol, zdvihnite činky hladko, držte lakte pritlačené k telu. Pocit svalového napätia. Urobte krátku pauzu v najvyššom bode amplitúdy. Je veľmi dôležité sledovať pohyby ramien počas každého pohybu av žiadnom prípade nepoužívať zotrvačnosť. Ak ste sa ocitli v bezvedomí cvičenie - menej hmotnosti.

• Dumbbell bench press

  Čo funguje: prsné svaly
  Počet opakovaní: 12
  Počet kroky: 4

  Klasická lavička nezanecháva podstavec každého obľúbeného cvičenia začiatočníka. Samozrejme, nie je možné popierať jeho prospech - nie je zbytočné, že tlač patrí do kategórie potrebného základu. Ale zameranie sa len na neho nestojí za to. Dumbbell bench press vám umožní lepšie spracovať prsné svaly vďaka väčšej amplitúde pohybov a lepšej kontrole projektilov. Vezmite východiskovú pozíciu, činky na úrovni ramena, lakte tvoria uhol 90 ° k telu. Pás by sa mal trochu ohnúť. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite činky. Rovnako ako iné cvičenia, vyžaduje si to pozornosť. Nenechajte sa v pokušení pracovať rýchlo, pauzu v hornej časti a udržať chrbát klenutý..

• Komplexné na tele

  Čo funguje: kôra svaly
  Počet opakovaní: 25
  Počet prístupov: 4

  V tréningu kôry je takmer nemožné sústrediť sa na jednotlivé cvičenia. Bude oveľa efektívnejšie aplikovať metódu tréningu s vysokou intenzitou, ktorá kombinuje tri účinné cvičenia v jednom prístupe. Vykonávajte ich konzistentne, bez prerušenia, s 20-sekundovým odpočinkom len medzi súpravami. Začnite so statikou: štandardný popruh na natiahnutých rukách, čas - 1 minúta. Potom choďte k stočeniu na šikmej lavici a dokončite prístup zdvihnutím nôh v ramene. Všetky uvedené cvičenia sú veľmi jednoduché, hlavná vec je zameraná práca..

• Squat barbell

  Čo funguje: celé spodné telo
  Počet opakovaní: 8
  Počet prístupov: 3

  Nikto z nejakého dôvodu miluje notoricky známy "deň nôh" v hale. Existujú desiatky dôvodov, prečo to vynechať, ale nestojí za to. Bez práce na nohách, získanie impozantnej hmoty jednoducho nebude fungovať a budete musieť zabudnúť na harmonický vývoj tela. Štart od základne: drepy s činka bude používať takmer všetky svaly nôh. Je nutné ju vykonávať veľmi opatrne, snažiac sa zabrániť nadmernému zaťaženiu chrbtice. Dajte si nohy na šírku ramien, bar barbell spočíva na ramenách a hornej časti hrudníka. Pozrite sa prísne vpred, otočenie hlavy destabilizuje telo. Push by mal ísť z päty, takže sa snažte cítiť ich najstabilnejšiu pozíciu. Vzhľadom na zle napnuté Achillove šľachy, bude určite ťažké nedržať päty z podlahy - to je miesto, kde budú stánky potrebné. Pod každú pätu položte palacinku, čo pomôže stabilizovať celé telo a zmierniť nadmerné napätie z kĺbov a väzov..

• Ťah činka leží na naklonenej lavici

  Čo funguje: najširší sval chrbta, delta
  Počet opakovaní: 12
  Počet prístupov: 4

  Trakcia na šikmej lavici vám umožní pumpovať cez najväčší sval chrbta bez toho, aby ste zranili dolnú časť chrbta. Vezmite činky a ľahnite si na lavičku. Obe ramená sú vysunuté dole, toto je východisková pozícia. Zdvihnite váhu chrbtom, ťahaním za lopatky a ohýbaním rúk na lakte, aby ste používali iné svaly čo najmenej. Malá pauza v hornom bode a návrat do východiskovej polohy.

• Francúzska tlač

  Čo funguje: triceps
  Počet opakovaní: 15
  Počet prístupov: 4

  Francúzska lavička je považovaná za takmer najlepšie cvičenie pre triceps, pretože vám umožňuje naraz vypracovať tri hlavy svalu. Ľahnite si na rovnú lavicu a vezmite si bar s gripom na krk EZ. V počiatočnej polohe sú ramená narovnané v lakte a vychýlené za hlavou v uhle 45 stupňov. Nepohybujte ramenami, jemne ohnite lakte, spúšťajte činku k hlave. Dávajte si pozor na lakte: nemali by sa dostať dopredu.

• Turecká bench press

  Čo funguje: ramená, kor
  Počet opakovaní: 10
  Počet prístupov: 4

  Do tohto cvičenia sú zapojené takmer všetky svaly tela, hoci väčšina záťaže dopadá na plecia. Práca s kettlebells je teraz zažíva skutočnú renesanciu - a nie márne, pretože tento zdanlivo nepohodlný projektil môže sám vás kráľ pláže. Len budúce leto. Vezmite východiskovú pozíciu na podlahu a natiahnite ruku s váhou hore. Musíte sa postaviť bez zmeny polohy projektilu. Najprv ohnite nohu na rovnakej strane ako hmotnosť. Vytiahnite svoju voľnú ruku z podlahy, oprite sa o druhú nohu a premiestnite ju dopredu. Pomaly vstaňte a kontrolujte proces. Obrátiť proces - to bude jeden prístup..