5 najlepších cvičení pre silný chrbát

Vybudovať silný, široký chrbát je jednou z najťažších úloh, ktorým čelí človek, ktorý sa rozhodol dať sa do dobrej kondície. Faktom je, že takmer každé cvičenie zamerané na chrbát zahŕňa svaly rúk. Nesprávne vykonaný prístup neguje všetky snahy, pretože hlavná práca sa vykonáva rukami, nie chrbtom. Medzitým sa snažíte posilniť chrbát čo najviac, spaľujete veľa extra kalórií a tuku - telo ho používa ako palivo na kŕmenie najširších chrbtových svalov.

Hlavnou chybou, že mnohí, dokonca aj pokročilí športoví fanúšikovia, je ignorovať dôraz na pohyby lopatiek. Aby cvičenie konalo, nie ruky, ale chrbát, musíte začať ktorýkoľvek z nich s maximálnymi informáciami o lopatkách a potom ohnúť ruky na lakte. Tu je päť najlepších cvičení na svete, ktoré vám s náležitou starostlivosťou pomôžu, aby bol váš chrbát silný, ako skutočná stena, pre ktorú sa chcú krehké dievčatá skrývať..

• 

  Malá anatómia

  Každé cvičenie, ktoré urobíte lepšie, začnete, aspoň trochu pochopiť svaly zapojené do procesu. Chrbát je rozdelený do oblastí: v hornej časti sú lichobežníkové a kosodĺžnikové svalstvo v priemere - najširšie a dlhý chrbtový sval, zodpovedný za ochranu chrbtice, prechádza po celej dĺžke..

• 

  Široké uchopenie

  kroky: 3
  opakovanie: 10-12
  Odpočívajte medzi sadami: 45 sekúnd

  Pre toto cvičenie potrebujete len bar a budete môcť - dostať sa k nemu. Uchopte priečku širokým úchopom tak, aby boli vaše ruky širšie ako ramená. Hladko nadvihnite telo hore, začnite pohyb s silou chrbta, nie rukami. Snažte sa vyliezť tak vysoko, že sa dotknete priečky hornou časťou hrudníka. Ak sa to nepodarí, je lepšie znížiť počet opakovaní, ale urobiť ich správne. Bez zastavenia, tiež jemne ísť dole a opakovať, kým víťazný.

• 

  Ťažné činky v svahu

  kroky: 4
  opakovanie: 10-12
  Odstup medzi súbormi: 30 sekúnd

  Rovnako ako predchádzajúce, toto cvičenie nevyžaduje špeciálne vybavenie a môže byť vykonané aj doma. Dajte jedno koleno na lavicu a opierajte sa o ňu. Chrbát je vyrovnaný, s miernym vychýlením. Druhou rukou ťahajte činku k telu: je dôležité si uvedomiť, že ťah sa vykonáva presne na pás, nie na hrudník, alebo tam, kde je to potrebné. V hornom bode držte ruku za zlomok sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície.. 

• 

  Naklápacia tyč

  kroky: 3
  opakovanie: 10
  Odpočívajte medzi sadami: 45 sekúnd

  Lišta pre toto cvičenie je vykonaná uchopením tej, ktorá už bola použitá pre bench press. Ohýbanie a narovnávanie chrbta, vytiahnite tyč do žalúdka a snažte sa dotknúť hmatníkom. Cvičenie sa vykonáva tak hladko, ako je to len možné. Zamerajte sa na prácu chrbta, všimnite si a zastavte nadmernú prácu svalov rúk.

• 

  Hyperextenční

  kroky: 4
  opakovanie: 15
  Odstup medzi súbormi: 30 sekúnd

  Toto cvičenie, okrem iného, ​​dá osobe dobré držanie tela, pretože je zamerané na rozvoj dlhého chrbtového svalstva. Usporiadajte si na lavičke pre hyperextension pohodlnejšie (avšak, vysoká posteľ bude robiť, ak len vaše nohy sú pevné). Nohy sú rovné, ruky prekrížené na hrudi. Choďte na koniec a bez meškania vstúpte do východiskovej polohy. Nenechajte sa ponáhľať, ste tu, na konci, obchod.

• 

  Aeróbne cvičenie

  Zadné svaly môžu byť posilnené nielen pomocou silového tréningu, ale aj pravidelným aeróbnym cvičením. Takéto cvičenia prispievajú okrem iného k posilneniu kardiovaskulárneho systému a urýchleniu metabolizmu. Najlepšie zo všetkého je, samozrejme, snažiť sa používať také aeróbne záťaže, ktoré maximalizujú prácu chrbtových svalov. Je to kúpanie, člnkovanie a cyklistika. Avšak aj bežný beh môže posilniť chrbát - hlavná vec je bežať každý deň, a nie len v nálade..